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¿Cuándo empezar a hacer ejercicio tras el parto? Sin riesgos!!

¿Cuándo empezar a hacer ejercicio tras el parto? Sin riesgos!!

Una semana después de dar a luz, ya puedes empezar a realizar ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico y la faja abdominal.

Eso sí, tomando las precauciones necesarias en caso de cicatrices o heridas postparto.

Para empezar actividades físicas de bajo impacto sobre el suelo pélvico, como el Pilates, deberás esperar entre 2-3 meses, dependiendo de la diástasis de los rectos abdominales.

En general, podrá hacer ejercicio aeróbico a los 6 meses de dar a luz, pero la condición física que tuvo antes del embarazo le ayudara a la adaptación.

Lo mas importante es el visto bueno por el especialista; por lo que una consulta no esta de mas hacerla.

Su musculatura abdominal… ¡a examen!

Con este sencillo test que le propongo a continuación podrá comprobar si, tras el embarazo y el parto (o cesárea), su pared abdominal mantiene su función de sostén de los órganos abdominales y su capacidad para actuar de forma coordinada con su suelo pélvico.

No me estoy refiriendo a la diástasis abdominal (tema que reservo para otro post), tan frecuente tras el embarazo, que puede resolverse espontáneamente tras el parto o requerir de un tratamiento específico.

Acuéstese boca arriba sobre una superficie plana y dura (mejor que no sea en la cama), flexiona las rodillas apoyando la planta de los pies y coloca las manos sobre su vientre. En esta posición, tosa. Observa qué sucede con su vientre. ¿Se mete hacia dentro? O, por el contrario, ¿se abomba hacia fuera?

Si al toser siente que su vientre “se separa” de sus manos y “entra” (como si metiera el abdomen), significa que su musculatura abdominal actúa de manera correcta, ejerciendo un empuje de los órganos hacia arriba. Si esto es así, puede estar tranquila: su pared abdominal está lista para empezar a tonificarla (eso sí, huyendo de los abdominales tradicionales).
Por el contrario, si al toser siente que su vientre empuja sus manos, que se abomba y “sale” hacia el exterior, significa que hay un fallo en la transmisión de las presiones y que su musculatura abdominal está empujando los órganos hacia la parte baja del abdomen y, con ello, aumentando la presión sobre el periné. En este caso su abdomen no ejerce esa función de protección que, de forma fisiológica, debería tener sobre el periné, la espalda y los órganos pélvicos.
De hecho, todo lo contrario: una musculatura abdominal profunda que no se active y trabaje coordinada con el suelo pélvico, tiene un efecto negativo sobre éste. Y esto es lo primero que debe trabajar si se encuentra en esta situación. ¿Cómo? Consultando a un profesional que determinará las posibles causas y le enseñará a respirar de manera adecuada, así como a reeducar la musculatura abdominal.

Auto-test del periné

Antes de volver a hacer ejercicio debe saber que algunos deportes son más dañinos que otros para su periné, especialmente si éste presenta un tono muscular más bajo de lo normal. Si responde afirmativamente a una o varias de las preguntas que le planteo a continuación, significa que ciertas actividades físicas aún son un riesgo para usted. Si es su caso, le animo a visitar a un especialista en suelo pélvico, quien realizará una valoración y le propondrá un programa de reeducación perineal antes de retomar la práctica deportiva.

¿Tiene pérdidas de orina (basta con una gota) cuando tose, estornuda, salta o corre?
¿Siente a veces un fuerte deseo de orinar?
¿Tuvo un parto complicado, largo o con fórceps?
Durante el embarazo, ¿sintió dolor en la zona perineal?
¿Su parto finalmente acabó en cesárea?
¿Ha tenido alguna cirugía abdominal con secuelas musculares?
¿Le han diagnosticado un prolapso?
¿Tiene problemas intestinales?
¿No está segura de saber identificar correctamente los músculos que forman el suelo pélvico?

Apueste por los deportes seguros para su suelo pélvico

Además de los ejercicios abdominales clásicos, que incrementan intensamente la presión en el core, es decir el suelo pélvico más la faja abdominal, debe saber que elevar y/o transportar cargas pesadas y realizar deportes de alto impacto (aerobic, running, tenis, burpees, etc.) también incrementan el riesgo de sufrir un prolapso.

Durante el postparto es aún más importante evitar este tipo de ejercicios, ya que las estructuras pélvicas no están en condiciones de ejercer su función de sostén tan eficazmente como antes. Esta es la razón por la que muchas mujeres, que antes hacían deporte sin ningún tipo de problema, tras el parto se encuentran con la desagradable experiencia de sufrir pérdidas de orina al retomar la actividad física.

El running o correr largas distancias, tan de moda últimamente entre las mujeres, es tan eficaz para perder peso como nefasto para el suelo pélvico si la musculatura de su espalda (core) no está tonificada y/o su suelo pélvico se encuentra debilitado.

Descartadas las opciones anteriores, si su periné necesita que le preste especial atención, deberá comenzar realizando alguna de las actividades que no lo pongan en riesgo, como natación, elíptica, aquagym, caminar a buen ritmo, ejercicios con fit ball o balón terapéutico, con bandas elásticas o bicicleta estática.

Respecto al ciclismo, una puntualización: algunos estudios afirman que los entrenamientos prolongados (más de dos horas) podrían producir una disminución de la sensibilidad en la zona

perineal debido al apoyo sobre el sillón y la presión que se ejerce sobre el nervio pudendo.

preparacion-parto
Así que ya sabe, empiece comprobando el estado de su abdomen y su periné… ¡y póngase manos a la obra! Constancia y motivación son las claves del éxito. ¡FELIZ RECUPERACIÓN!

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